Qu'est-ce que le régime cétogène, aussi appelé régime Keto ?
Le régime cétogène, aussi appelé régime Keto, consiste à une avoir une alimentation très riche en lipides et diminuée en glucides. Il vise à réduire drastiquement les glucides au profit des lipides pour provoquer un état de cétose qui aurait de nombreux bienfaits sur la santé.
Comment fonctionne le Régime Cétogène ?
Le régime cétogène se base sur une répartition de l'alimentation stricte : 75% de lipides, 20% de protéines et 5% de glucides (soit 50g maximum par jour).
L'alimentation traditionnelle est chamboulée car nous consommons habituellement entre 50 et 65% de nos calories par des glucides. Avec ce régime Keto, la portion de glucides est équivalente à une banane pour une journée.
Régime Cétogène et perte de poids, une réalité ?
Le corps a besoin d'énergie pour fonctionner tout au long de la journée. Avec notre alimentation habituelle, ce sont les glucides consommés qui apportent cette énergie. En revanche avec le régime cétogène, ou régime keto, la consommation de glucides est très limitée (maximum 50g par jour) ce qui amène le corps à puiser dans les réserves de glucides au niveau des muscles et du foie, appelées glycogène.
Dans un premier temps, la perte de poids est majoritairement une perte d'eau importante car 1 gramme de glycogène est lié à 4 grammes d'eau. Une fois ces réserves de glycogènes épuisées, l'énergie est apportée par les lipides et les matières grasses contribuant à une perte de poids.
Lorsque des lipides sont utilisés en l'absence de glucides, des déchets vont être produits dans le sang appelés les corps cétonique, c'est alors que le corps va entrer dans l'état de cétose. 4 à 5 jours sont nécessaires pour arriver à l'état de cétose.
Cet état de cétose recherché provoque une forte diminution de l'appétit et donc du volume d'aliments consommés. Attention, des nausées et de la fatigue peuvent apparaître lors de la transition vers le régime Keto.
Les lipides représentent 75% de l'alimentation dans le cadre du régime cétogène.
Voici une liste des aliments pouvant être consommés en quantités importantes :
- Poisson, fruit de mer
- Viande, volaille
- Œuf, beurre
- Huile végétale, vinaigre, jus de citron
- Olive, avocat
- Fromage à pâte dure
- Légume pauvre en glucides
Voici une liste des aliments pouvant être consommés avec modération :
- Lait entier, yaourt au lait entier
- Légume plus riche en glucides (exceptés carotte, betterave, patate douce et pois)
- Vin
- Café sans sucre
Pour maintenir le corps en état de cétose, il est nécessaire d'avoir une alimentation stricte et de supprimer un certain nombre d'aliments.
- Sucre, produit sucré
- Féculent, pain, biscuit
- Chocolat, miel, confiture
- Légumineuse, pomme de terre, légume sucré
- Lait et yaourt à base de laits végétaux
- Yaourt aromatisé
- Fromage à pâte molle, fromage frais
- Boisson gazeuse, jus de fruits
Quels types de lipides pour rester en bonne santé ?
Un organisme en bonne santé a besoin d'une consommation de gras monoinsaturés (huile d'olive, huile de coco, avocat, noix), de gras saturés (viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) et d'aliments riches en oméga 3 (poissons gras, huile de colza, huile de lin, noix, graines de chia, de lin et de chanvre).
Les acides gras oméga 6 doivent être consommés en petites quantités car moins bons pour la santé : huile de soja, maïs, pépins de raisins et tournesol.
Le principal avantage du régime cétogène est une perte de poids rapide avec une sensation de satiété et sans restriction calorique. L'alimentation est riche en protéines et en lipides de qualité ce qui permet d'améliorer le fonctionnement de l'organisme.
La transition vers l'état de cétose est un inconvénient au régime Keto car elle engendre des effets désagréables que l'on appelle grippe cétogène (fatigue, étourdissement, insomnie...). De plus, la diversité alimentaire est pauvre et les écarts ne sont pas permis. Le régime cétogène est très restrictif et monotone, il est donc difficile à mettre en place et à garder au fil du temps.
Quels sont les dangers du régime cétogène ?
Durant les premières semaines des effets désagréables se manifestent, on parle de grippe cétogène. Elle est systématique et accompagne la transition de l’organisme vers l’état de cétose.
Certains effets peuvent persister après la période de transition comme l’hypoglycémie, une déshydratation, une constipation et une augmentation des risques de lithiases urinaires ou pierres rénaux.
Le régime Keto est-il compatible avec le sport ?
Le régime Keto est tout à fait compatible avec le sport, il est même très apprécié dans le milieu sportif depuis quelques années grâce aux avantages qu’il apporte : une meilleure performance notamment et une réduction du temps de récupération.
